Sabemos que para bajar de peso y estar más sanos, hay que hacer más ejercicio y comer mejor. Pero, no dormir bien puede hacerte subir hasta 7 kilos por año si no la respetas.
¿Qué vas a aprender?
Aunque parezca algo sin sentido, si estas intentando bajar de peso, dormir poco o dormir lo suficiente puede ser la diferencia entre maximizar las ganancias de tu esfuerzo o que subas aun más de peso.
Por qué dormir poco puede provocar el aumento de peso
En los últimos años, hemos descubierto que no dormir lo suficiente puede ser altamente perjudicial para nuestra salud mental y física. Uno de estos perjuicios es la relación que existe entre la falta de sueño y el aumento de peso, e incluso, la obesidad.
Ahora, ¿En qué se basa esta relación mutua? Existe 3 grandes ingredientes que explican porque la falta de sueño contribuye con el aumento de peso:
1. Alteraciones de la leptina y ghrelina
El primero tiene que ver con las alteraciones de las hormonas la leptina y la ghrelina. La leptina se encarga de la sensación de saciedad, cuando los niveles de esta hormona son altos nuestro apetito se reduce y nos dice que ya estamos llenos. Y la ghrelina, por otro lado, se encarga de la sensación del hambre, es decir, cuando hay altos niveles de esta última lo que querés es comer.
Por lo tanto, un desequilibrio en cualquiera de estas dos hormonas puede provocar un aumento en las calorías que ingerimos, y en un última instancia, nuestro peso corporal. Okay, pero, ¿qué tiene que ver esto con el sueño? Se preguntaran. Resulta ser que la doctora Eve Van Cauter investigó durante mucho tiempo la relación entre el hambre y el sueño, y lo que descubrió fue realmente sorprendente. En uno de sus estudios, encontró que quienes dormían menos de 6 horas tenían mucha más hambre que aquellos que dormían 8 horas. Teniendo en cuenta que ambos grupos mantenían la misma cantidad de actividad física y de alimento ofrecido.
En términos más exactos, lo que este estudio encontró es que dormir poco reduce la cantidad de leptina y aumenta la cantidad de ghrelina. Es decir, que nos sentimos más hambrientos y nos llenamos más lento cuando comemos. Esto es como quitar el pie del freno y pisar a fondo el acelerador.
Pero, tener más hambre y comer más no es lo mismo. Puede que sientas más hambre a causa de este desequilibrio hormonal, pero que aun así no termines comiendo más. Entonces, ¿realmente se come más durmiendo menos y, por ende, aumentamos de peso? Pues, sí. En otro experimento, Van Cauter descubrió que las personas privadas de sueño comían 300 calorías más al día, calorías que no quemaban, a diferencia de aquellas que dormían 8 horas. Si hacemos el cálculo, una persona que duerma menos de 6 horas durante un año habrá consumido más de 70 mil calorías, lo que supondrá un aumento entre 4,5 y 7 kilos en el peso corporal al año. Incluso, si durante un año soles dormir las horas recomendadas, pero hay días que dormís menos, en esos días vas a tender a ingerir 300 calorías, o más, de todas formas.
2. Reducción de control de los impulsos
La doctora Van Cauter, descubrió que quienes dormían algunas horas menos por noche tendían a consumir más alimentos ricos en azucares, carbohidratos y aperitivos salados, por sobre alimentos proteicos, lácteos o grasos. En comparación, se dio un aumento de hasta un 40% más en los primeros, mientras que solo aumentó hasta un 15% más en los segundos.
Se estarán preguntando: ¿Cuál es la razón de esta preferencia por los alimentos menos saludables? Se debe a que, cuando dormimos poco, la corteza prefrontal, quien supervisa nuestros juicios y reflexiones, es silenciada y no puede controlar bien nuestros impulsos. Dicho de otra forma, si estás intentando comer más saludable pero estás durmiendo poco, te estás haciendo el trabajo más difícil. Porque la parte de tu cerebro que se encarga de hacer que no te comas ese pedazo de torta, y en su lugar elijas algo más sano, no puede hacer bien su trabajo a causa de la falta de sueño.
3. Resistencia a perder grasa
Un grupo de científicos comprobó que las personas que estaban bajo una dieta y dormían menos de 6 horas, perdieron peso. Pero el 70% de los kilos que perdieron provino de la masa muscular y no de la grasa. Mientras que aquellos que durmieron 8 horas, perdieron peso en un 50% proveniente de la grasa, mientras que la masa muscular no se vio afectada.
Es decir, que nuestro cuerpo se vuelve muy reacio a perder grasa cuando no dormimos bien. En otras palabras, si que querés perder peso y decidís hacer una dieta baja en calorías, pero estás durmiendo menos de 6 horas, lo que va a pasar es que vas a perder peso, pero va a ser más músculo que grasa y eso es algo que no querés.
¿Diabetes también? También
Creanlo, o no, dormir menos de lo recomendado, también aumenta el riesgo de padecer diabetes. Esto se debe principalmente a que la falta de sueño logra que nuestras células se resistan al llamado de la insulina, negándose a absorber la glucosa. Acorde a los estudios, la falta de sueño puede reducir la eficacia de la insulina hasta un 40% en personas sanas si estas duermen alrededor de 4 horas.
Por ende, menor eficacia de insulina resulta en mayores niveles de azúcar en sangre y en un mayor riesgo de padecer esta enfermedad. Matthew Walker, quien citaba estos estudios, comentaba que si les mostraba las lecturas de azúcar en sangre de estas personas a un médico, este podría llegar diagnosticarlas como prediabéticas.
Por supuesto, que así como en la obesidad, en la diabetes hay otros factores que contribuyen también al desarrollo de esta enfermedad. Muchos de estos son perfectamente controlables, como cuidar lo que comemos, hacer ejercicio, y, si, dormir bien.
Si quieren saber cuántas horas deberían dormir y cómo saber si están durmiendo bien, pueden ir a revisar el artículo que hice al respecto aquí. También pueden conocer más del sueño, con los e-books que hice al respecto:
Pack de “En Sueño”
Fuentes:
- Porqué dormimos – Matthew Walker
Franco Raya
Creador de Brainials
