Cuántas Horas Dormir, Según la Ciencia

Todos hemos escuchado que deberíamos dormir 8 horas, ¿pero es cierto? La respuesta es un SI y un NO al mismo tiempo. Pero, ¿por qué?

¿Cuántas horas deberíamos dormir? Según el mito, deberíamos dormir 8 horas todas las noches y con eso deberíamos estar bien, ¿o no? La cuestión es que, el que tan bien o que tan mal durmamos por la noche, no depende exclusivamente de cuantas horas lo hagamos, sino también, de la calidad de esas horas. Pero vayamos por partes, hablemos primero de cantidad.

Cuántas horas deberías dormir por noche

Acorde a un extenso estudio realizado por la Fundación del Sueño, un grupo de expertos recomiendan diversos rangos de horas según la edad que tengamos.

Tal como se ve en este gráfico, dicho rango va cambiando a lo largo de la vida. Por ejemplo, si tenés unos 30 años, como yo que tengo que tengo 31, y dormís entre 7 y 9 horas nocturnas, está perfecto porque entrarías en el grupo de 26 a 64 años.

Ahora bien ese rango de horas puede llegar a extenderse un poco más, entrando en una zona llamada: “podría estar recomendado”, que en un ejemplo como el mío, estaría entre un mínimo de 6 y un máximo de 10 horas por noche. Pero no se fijen demasiado en el rango de “podría estar recomendado”, porque depende mucho de a quien se aplica y la enorme mayoría no caemos en esa zona.

Sin embargo, pueden notar aquí que una parte del mito – que no digo que sea mentira-, pero no es del todo precisa. Por que la cantidad de horas que una persona debería dormir, no está en un número específico, sino un rango de tiempo, y este rango varía según la edad que tengas, y también, a otros factores como pueden ser tu predisposición genética.

¿Y qué pasa si duermo por fuera de lo recomendado?

Simplemente, no deberíamos tratar de dormir por fuera los rangos expuestos. La razón de esto es muy simple, hacerlo aumenta exponencialmente los riesgos de padecer diferentes enfermedades, tales como: déficit en la memoria y el aprendizaje, obesidad, diabetes, cáncer, problemas cardíacos, entre otras, que deviene en una menor expectativa de vida.

Y habrá quién me dirá: pero Franco, yo duermo 5 horas todos los días y me siento de diez. Déjenme decirles que, acorde a un experto como Matthew Walker, el porcentaje de gente que puede hacer eso sin sufrir daños en su salud mental y física es: cero. Es decir, quizás ustedes no lo notan, pero el daño es real y se está haciendo.

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¿Por qué dormir 8 horas?

Ahora bien, pero si los expertos, y también nuestro cuerpo, nos dicen que la cantidad de horas necesarias para un buen sueño está un rango y no en un número específico ¿por qué 8 horas es lo que más hemos escuchado? Bueno, sencillamente porque se apunta generalmente a los adultos. De hecho, si miras el gráfico de recién en el grupo de 18 a 65 años, y haces una matemática fácil, ves que el promedio de horas recomendadas en este grupo es de unas 8 horas.

La questión es que aplicar esta regla a todas las personas de todas las edades no sería correcto. Quiero decir, no podes intentar hacer dormir 8 horas a un recién nacido cuando debería dormir entre 14 y 17 horas. De paso aclaro, si hay padres y madres en la audiencia, que solo en el caso de los recién nacidos de hasta 3 meses se cuenta “horas totales”, para el resto son horas nocturnas.

Y por si lo habían pensando, no, estas horas no se dividen con la siesta. Si bien, los seres humanos tenemos un patrón bifásico de sueño, es decir, que podemos dormir por la noche y por el día, las horas nocturnas se tienen que respetar. La siesta es un mundo aparte.

¿Cómo saber si estoy durmiendo bien?

Dicho esto, puede que estés durmiendo la cantidad de horas recomendadas, pero eso no quiere decir que estes durmiendo bien. Es más, puede que te digas que te sentís cansado o cansada después de dormir 7, 8 o 9 horas. Aquí va la otra parte del mito que no suele tener en cuenta la calidad del sueño durante las horas que dormimos, que es súper importante.

Para saber que tan bien estamos durmiendo, deberíamos fijarnos en 4 cosas, que son:

1. La latencia del sueño: es decir, cuanto tiempo tardas en dormirte. Si tardas 30 minutos o menos, significa que tu latencia es buena.
2. Los despertares nocturnos: esto es cuantas veces te despertas por las noches. Si lo haces una vez o ninguna, sugiere que estás durmiendo bien.
3. La vigilancia: aquí se mide cuanto tiempo pasas despierto o despierta, si es que lo haces, después de que te dormís por primera vez. Si pasas 20 minutos o menos en cada despertar, seguramente estás durmiendo bien.
4. La eficiencia del sueño: es decir, cuanto tiempo pasas durmiendo realmente mientras estás en la cama. Si tu eficiencia es del 85% o más, entonces, le estás sacando mucho provecho a tu sueño.

¿Qué tan eficiente es tu sueño?

Este último se puede decir que es el más importante, ya que reune a los tres anteriores, y se puede calcular de una forma mediante la siguiente fórmula:

Pongamos como ejemplo que el tiempo en cama son unos 480 minutos, que son 8 horas. Luego le restamos la latencia de sueño y la vigilancia, digamos que son unos 30 minutos y 10 minutos, respectivamente. Esto te da el tiempo real de sueño, en este caso es 440 minutos, unas 7 horas aproximadamente. Ahora lo dividís por el tiempo total en cama: 480, y lo multiplicas por 100. Eso te da la eficiencia del sueño, en este caso es del: 91,7%.

Les voy a poner otro ejemplo, un poco exagerado, para que vean que la cantidad es importante pero no lo es todo. Supongamos que yo paso 11 horas en la cama, 660 minutos, que es un montón. Pero me tardo 90 minutos en dormirme y, además, me despierto 3 veces en la noche tardándome en dormir un total de 90 minutos. Eso te da 480 minutos, que son: 8 horas reales.

Si lo ves así, decís: genial, dormí 8 horas estoy dentro de lo recomendado, para un adulto, claro. Pero, ¿qué pasa si queremos saber qué tan eficiente fue ese sueño? Hacemos el cálculo: 480 dividido en 660 por 100, te da un: 72% de eficiencia, que está muy por debajo del mínimo que es 85% y, por lo tanto, el sueño no está siendo bueno.

¿Cómo hago para saber todos esos tiempos?

La forma más básica es que los registren manualmente, pero no es nada práctico tener que recordar cada dato. La otra opción es que puedan hacerlo mediante algo como un smartwach o algún dispositivo que les pueda trackear el sueño y después extraen los datos y hacen el cálculo.

¿Qué cosas hacen que duerma mejor o peor?

Al mismo tiempo la calidad de sueño, y por ende cuantas horas realmente terminamos durmiendo, se ve afectada por muchas cosas, tales como: el estrés, si estamos durmiendo acuerdo a nuestro cronotipo o no, la temperatura, la influencia de las pantallas, la cafeína, entre otras cosas. Todo esto lo he explicado en artículos anteriores:

¿El mito de dormir 8 horas es cierto?

¿Cómo se resume todo esto? ¿El mito es cierto o no? Me animo a decir que si es cierto, pero pienso que no es preciso. Las horas que tenemos que dormir no están en un número fijo, sino, en un rango más flexible. Si lo quieren más sencillo, para los adultos ese rango está entre 7 y 9 horas de sueño nocturno. Siempre y cuando sean de la mayor calidad posible.

Franco Raya

Creador de Brainials