Cómo Dormir Mejor: 5 Cosas que Debes Hacer

Aproximadamente el 67% de los adultos de los países desarrollados no llegan a cumplir las 8 hs. de sueño recomendadas y es muy probable que vos seas una de ellas.

Para muchos, el cómo dormir mejor puede ser un problema serio ya que no encuentran formas eficaces de hacerlo. Lo cierto es que hay muchas cosas que se pueden hacer de forma muy sencilla y que tienen un gran impacto en nuestra calidad de sueño, y en este artículo te mostraré algunas.

Por qué deberías dormir mejor

La diferencia entre tener una buena calidad de sueño y no tenerla, no está en andar cansado o cansada todo el día bostezando por ahí, no, la verdadera diferencia está entre mejorar nuestra productividad, creatividad, memoria, estabilidad emocional, rendimiento físico, entre otras cosas, si dormimos bien, y en padecer déficit en la memoria y aprendizaje, cáncer, problemas cardiovasculares, tener un sistema inmune débil, y muchas más cosas, si no dormimos bien. Y esa, esa es la verdadera diferencia.

Guía para dormir mejor cada noche

Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño aquí te muestro cómo dormir mejor mediante esta sencilla guía:

1. Mantener el cuarto frío y oscuro

Este consejo es muy sencillo. Cuando se vayan a dormir mantengan su cuarto lo más oscuro posible. Si es necesario que usen un antifaz para dormir, háganlo. Mantener el espacio para dormir en la negrura absoluta es vital para tener un buen sueño. Al mismo tiempo, reducir la cantidad de luz del lugar donde viven un par de horas antes de ir a dormir es muy importante también, de esto les voy a hablar en un minuto.

Otra cosa super importante es la temperatura de tu cuarto. Técnicamente, debería estar a unos 18° C. aproximadamente, que sí, es un poco complicado de lograr sobre todo si no tenés un aire acondicionado o si no te gusta dormir con uno, como a mí. Por lo que un truco muy simple que puede ayudar, es el de darse una ducha caliente; la razón de esto es porque nuestro cuerpo debe bajar 1° C su temperatura para iniciar los procesos del sueño, y darse un baño ayuda justamente a que la sangre suba a la superficie de la piel y se enfríe más rápido.

2. Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir

Estas dos sustancias tienen una influencia muy potente en nuestro cuerpo a la hora de dormir. Hace un tiempo hice un video explicando detenidamente como es el impacto que tiene el alcohol y el cafeína en nuestro sueño, les dejo el link aquí.

Lo que si deben tener en cuenta es que la cafeína tiene un efecto retardante en nuestro sueño, por lo tanto, tienen que evitar consumirla después de las una, máximo, tres de la tarde para que puedan dormir mejor. Por otro lado, el alcohol tiene un efecto muy diferente, lo que hace este es fragmentar nuestro sueño haciendo que nos despertemos varias veces en la noche y evitando que entremos en la fase REM que es super importante. Si quieren saber más del sueño REM y no-REM, tiene ese video también en las tarjetas y en la descripción.

Lamentablemente, el único y mejor consejo para dar con respecto al alcohol, es evitar tomarlo. Y si, lo sé, sé que suena a un consejo muy puritano y a nadie le va a gustar, pero la evidencia científica es muy contundente al respecto por lo que tienen que tratar de esquivarlo si es que realmente quieren dormir mejor… o al menos intentarlo.

3. Cuidado con las luces

Las luces en general tienen una influencia muy potente en nuestro sueño, sobre todo las del espectro azul que son las que salen de los focos led y las pantallas tales como los televisores, celulares, computadoras, etc. Esto se debe a son capaces de ponerle un freno a la liberación de la melatonina, que es la hormona que inicia los procesos del sueño, haciendo que nos terminemos yendo a dormir mucho más tarde de lo que deberíamos.

Por lo tanto, una hora antes de irte a dormir apagá todas luces posibles del lugar donde vivas y hace que el lugar donde vayas a dormir esté lo más oscuro posible. Al mismo tiempo, reducí al mínimo posible el uso de pantallas una hora antes de ir a dormir. Y por último, buscá exponerte a la luz solar al menos 30 minutos por día, ya que nuestro cuerpo se sirve de la luz del sol para regular los ciclos de vigilia y sueño.

4. Tené una rutina para dormir

Uno de los errores más graves que solemos cometer las personas, es que nos vamos a dormir y nos despertamos a horas diferentes todos los días. Esos desajustes constantes destroza nuestra calidad de  sueño. Y este probablemente sea el consejo más importante que tenga para darles: tengan un horario fijo para levantarse y para irse a dormir sin importar el día que sea, eso incluye, por supuesto, los findes de semana.

Pero además, esta rutina también se tiene que componer de hacer cosas relajantes como leer un libro, escuchar música, hacer meditación o técnicas de relajación, etc. Otro cosa que ayuda mucho, es no ingerir demasiado líquido antes de ir a dormir ni comer demasiado o muy pesado, porque, sino, van a despertarse en el medio de la noche y a terminar entorpeciendo mucho su sueño.

Una cosa súper importante que quizás se preguntaron es: ¿Cómo hago para saber a qué hora me tengo que ir a dormir y levantar? Simple, eso determina por los cronotipos biológicos que cada quien tiene. Si querés saber el tuyo particularmente, aquí te dejo el link a un cuestionario donde te dirá a qué hora deberías irte a dormir y a qué hora despertarte.

5. Usá la cama solo para dormir

Una de las cosas más comunes que nos pasa es no poder conciliar el sueño cuando estamos en la cama. Pueden llegar a pasar horas hasta que por fin nos dormimos y, para peor, en el medio agarramos el celular que, como ya sabrán a estas alturas, no es una muy buena idea. Hay que evitar hacer esto porque, sino, crea el mal hábito de que la cama no es para dormir.

Si ves que ya pasó más de veinte minutos y aún no te dormiste, no te quedés en la cama. Levantate, camina un poco y cuando te sientas un poco cansado o cansada, volvé a la cama. Podés intentar hacer algunas respiraciones profundas para intentar relajarte si es que sentís algo de ansiedad o estrés.

Estos son solo algunos de los consejos que se recomiendan para lograr dormir mejor. Si querés saber más sobre cómo mejorar tu sueño y aprender cómo funciona también, te dejo un link hacía unos e-books que hice con algunas de las cosas más importantes que aprendí y que deberías saber sobre este tema.

En resumen, siempre que piensen en cómo mejorar su sueño, recuerden que dormir es como aterrizar un avión. Es un proceso que toma tiempo y se tiene que ir haciendo poco a poco. Ningún avión puede aterrizar al instante porque es estrellaría, y lo mismo pasa con el sueño, por eso es tan importante tener buenos hábitos para dormir.

Franco Raya

Estudiante de Psicología – Creador de Brainials